वजन कमी करण्यासाठी कशा प्रकारचे व्यायाम करावेत | Weight Loss Exercises In Marathi

वाढत्या लठ्ठपणाला आळा घालणे असो किंवा झपाट्याने वजन कमी करण्याचा प्रयत्न असो, दोन्हीमध्ये तणाव वाढत जातो. अनेक वेळा लठ्ठपणामुळे त्रासलेले लोक वजन कमी करत नाहीत कारण ते तणावाखाली जगू लागतात. तुमच्यासोबतही असे होत असेल तर आता तुम्हाला काळजी करण्याची गरज नाही. जर वजन कमी करण्याच्या सर्व पद्धती अयशस्वी झाल्या असतील, तर तुमच्यासाठी एक अतिशय सोपी पद्धत आहे. वजन कमी करण्याच्या सर्वोत्तम पद्धतींवर केलेल्या एका संशोधनानुसार, सकाळी व्यायाम करण्याची पद्धत वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहे. अनेक वेळा काही लोक झटपट वजन कमी करण्यासाठी आहार वर लक्ष केंद्रित करतात. पण जलद वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाकडे विशेष लक्ष देणे तेवढेच महत्वाचे आहे.

जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी अँड मेटाबॉलिझम यात प्रकाशित झालेल्या एका संशोधनानुसार, सकाळी रिकाम्या पोटी व्यायाम केल्याने वजन दुप्पट वेगाने कमी होते.

चला तर मग पाहूया, वजन कमी करण्यासाठी असे कोण कोणते व्यायाम आहेत, ज्याने आपण झटपट लठ्ठपणा कमी करून एक निरोगी आणि स्वस्थ जीवनाचा अनुभव घेऊ शकतो.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम खालीलप्रमाणे आहेत

या नवीन संशोधनानुसार, सकाळी उठल्यानंतर पाणी पिल्यानंतर, फ्रेश होऊन व्यायाम केल्याने वजन झपाट्याने कमी होते. दुपारी किंवा संध्याकाळी जिम किंवा वर्कआउटपेक्षा ते दुप्पट वेगाने कमी होऊ शकते.

1. चालणे (Walking) वजन कमी करण्याचा सर्वात सोपा व्यायाम आहे

वजन कमी करण्याचा सर्वात सोपा व्यायाम म्हणजे चालणे. तज्ज्ञांच्या मते, वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी चालणे हा सर्वोत्तम पर्याय ठरू शकतो. यासाठी घराच्या आजूबाजूच्या परिसरात काही काळ फिरता येते. घराच्या छतावरही, सुमारे 30 मिनिटे वेगवान पद्धतीने चालता येते. असे केल्याने शरीरातील कॅलरीज कमी होतील आणि वजन नियंत्रित ठेवण्यास मदत होईल. तज्ज्ञांच्या मते, वेगाने चालल्याने एखादी व्यक्ती साधारणपणे एका तासात ३७१ कॅलरीज कमी करू शकते.

हे देखील वाचा –

Weight loss diet chart in marathi pdf
बाबा रामदेव यांचे वजन कमी करण्यासाठी टिप्स आणि डाएट

2. धावणे (Running) वजन कमी करण्याच्या व्यायामामध्ये उत्तम पर्याय आहे

जर कोणी प्रथमच वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असेल तर सुरुवातीला काही दिवस फक्त चालण्याची प्रक्रिया अवलंबली पाहिजे, ज्याचा लेखात वर उल्लेख केला आहे. काही दिवसांनी चालण्याचा सराव झाला कि मग नंतर धावणे ज्याला आपण जॉगिंग म्हणतो त्याचा अवलंब करता येतो.

असे म्हटले जाते की वजन कमी करण्याच्या व्यायामामध्ये धावणे हा एक उत्तम पर्याय आहे. धावण्याच्या प्रक्रियेचा संपूर्ण शरीरावर विस्तृत प्रभाव पडतो आणि जलद गतीने कॅलरी बर्न करून वजन कमी करण्यात मदत होते. आकडेवारीनुसार, सर्वसाधारणपणे अर्धा तास धावल्याने 295 कॅलरीज कमी होऊ शकतात.

3. सायकलिंग मुळे वजन नियंत्रित करण्यास मदत होते

वजन कमी करण्यासाठी व्यायामामध्ये सायकलिंग ही प्रक्रिया देखील एक उत्तम पर्याय आहे. सायकलिंग हा एक असा उपक्रम आहे, ज्यामध्ये वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने काही कष्टाचे काम केले जात आहे याची किंचितही जाणीव होत नाही. यामुळेच त्याची गणना मध्यम शारीरिक हालचालींमध्ये केली जाते. 30 मिनिटे सायकल चालवून सुमारे 145 कॅलरीज कमी करता येतात, असे म्हटले जाते. या कारणास्तव असे म्हटले जाऊ शकते की नियमित सायकलिंगमुळे वजन नियंत्रित करण्यास मदत होते

पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय आणि व्यायाम
बाळाचे वजन किती असावे ?

4. पोहणे (Swimming) वजन कमी करण्याच्या व्यायामामध्ये फायदेशीर

वजन कमी करण्यासाठी पोहण्यापेक्षा चांगले काहीही नाही. पोहणे हा एक उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम आहे, ज्याचा डोक्यापासून पायापर्यंत सर्व भागांवर परिणाम होतो आणि 30 मिनिटे पोहणे 255 कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करू शकते. अशा स्थितीत पोहण्याच्या माध्यमातून वाढत्या वजनावर नियंत्रण ठेवता येत नाही तर ते काही प्रमाणात कमीही करता येते, असे म्हटल्यास चुकीचे ठरणार नाही. या कारणास्तव, असे मानले जाऊ शकते की व्यायामामध्ये पोहणे समाविष्ट करणे वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते.

5. प्लँकचा व्यायाम वजन कमी करण्यात फायदेशीर आहे

प्लँक ही अशी क्रिया आहे, ज्यामध्ये जवळजवळ पुश अपच्या स्थितीत शरीराला काही मिनिटे थांबविण्याचा प्रयत्न केला जातो. या प्रक्रियेचा नियमित सराव शरीराच्या सर्व स्नायूंना बळकट करण्याबरोबरच कॅलरीज कमी करण्यास उपयुक्त ठरतो, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. याचे कारण असे की या संदर्भात केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की प्लँकचा व्यायाम वजन कमी करण्यात फायदेशीर परिणाम देऊ शकतो. या कारणास्तव, असे म्हणता येईल की प्लँकचा व्यायाम वजन कमी करण्यासाठी व्यायामामध्ये फायदेशीर ठरू शकतो.

करण्याची पद्धत:

• सर्व प्रथम, योगा मॅट जमिनीवर पसरवा आणि पुश-अप स्थितीत जा.
• आता कोपरापासून हात वाकवून जमिनीला अशा प्रकारे स्पर्श करा की शरीराच्या वरच्या भागाचा भार हातांवर राहील.
• तसेच शरीराच्या खालच्या भागाचे वजन पायांच्या बोटांवर असावे.
• या स्थितीत, शरीराचे संपूर्ण वजन तळवे आणि बोटांवर असेल.
• या स्थितीत आल्यानंतर, कंबर आणि मान एका सरळ रेषेत राहतील याची खात्री करावी लागेल.
• आता 4 ते 5 मिनिटे या स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा.
• काही दिवस सराव केल्यानंतर या व्यायामाचा वेळही क्षमतेनुसार आणि इच्छेनुसार वाढवता येतो.

बेंबी जवळ दुखत असल्यास घरगुती उपाय

6. जंपिंग जॅक वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहे

लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी व्यायामामध्ये जंपिंग जॅकचाही समावेश केला जाऊ शकतो. लेखात आधी सांगितल्याप्रमाणे, तीव्र आवेग व्यायाम शरीरातील कॅलरीज वेगाने कमी करण्यास मदत करतात. अशा परिस्थितीत, जंपिंग जॅक, जो एक तीव्र आवेग व्यायाम आहे आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर मानला जातो, वजन कमी करण्यासाठी देखील उपयुक्त मानला जाऊ शकतो.

करण्याची पद्धत:

• सर्व प्रथम, सावधान स्थितीत उभे रहा.
• आता शरीराला जमिनीवरून थोडेसे वर होताना दोन्ही पाय शक्य तितके पसरवा आणि खाली उतरताना पाय जमिनीवर ठेवा.
• लक्षात ठेवा की पाय पसरवण्यासोबतच तुम्ही तुमचे दोन्ही हात देखील वर करा.
• आता पुन्हा उडी मारून सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
• सुरुवातीच्या काळात, ही प्रक्रिया सुमारे 10 ते 15 मिनिटे करण्याचा प्रयत्न करा.
• नंतर हा व्यायाम 30 मिनिटांपर्यंत वाढवला जाऊ शकतो.

8. दोर उडी च्या सहाय्याने वजन कमी केले जाऊ शकते

वजन कमी करण्यासाठी दोरीने उडी मारण्याची प्रक्रिया देखील व्यायाम म्हणून स्वीकारली जाऊ शकते. दोरीवर उडी मारणे हा एक उच्च-प्रभावी व्यायाम आहे जो एरोबिक्समध्ये समाविष्ट आहे. 30 मिनिटे हा व्यायाम करून सुमारे 240 कॅलरीज कमी करता येतात. लेखात वर नमूद केल्याप्रमाणे कॅलरीज कमी करून वजन कमी करता येते. या कारणास्तव, असे मानले जाऊ शकते की वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात दोरीवर उडी मारणे हा एक चांगला पर्याय आहे.

करण्याची पद्धत:

• उडी दोरी हातात घेऊन सावध मुद्रेत उभे रहा.
• या अवस्थेत मांडीच्या स्नायूंमध्ये घट्टपणा ठेवा आणि गुडघे सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
• आता डोक्‍यामागील दोरी घ्या आणि एक झटका देऊन दोरी तुमच्या दोन्ही हातांच्या सहाय्याने पुढे फेकून द्या आणि तुमचे शरीर जमिनीपासून थोडे वर उचला.
• उडी मारताना, दोरी तुमच्या पायाखालून बाहेर पडते आणि मागे जाते यावर लक्ष केंद्रित करावे लागेल.
• ही प्रक्रिया सुमारे 10 ते 15 मिनिटे सतत करण्याचा प्रयत्न करा.
• सरावानंतर त्याची कालमर्यादा हळूहळू वाढवता येते.

8. पुश-अप करून वजन कमी केले जाऊ शकते

वजन कमी करण्यासाठी पुश-अपचाही व्यायामामध्ये समावेश केला जाऊ शकतो. स्नायूंना बळकट करण्याबरोबरच, पुश-अप्स हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि लठ्ठपणाच्या समस्यांसाठी देखील फायदेशीर मानले गेले आहेत. म्हणून, असे म्हणता येईल की या प्रक्रियेचा नियमित सराव वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात सकारात्मक परिणाम देऊ शकतो.

करण्याची पद्धत:

• सर्व प्रथम, योग चटई पसरवा आणि पुश-अप स्थितीत जा.
• या स्थितीत तुमचे दोन्ही तळवे छातीला समांतर आणि सरळ असावेत हे लक्षात ठेवा.
• त्याचबरोबर पायाच्या पंजाच्या साहाय्याने शरीराचा मागचा भाग जमिनीपासून वर उचलावा.
• शरीराचे संपूर्ण भार तुमच्या तळवे आणि पायाच्या बोटांवर आहे याची देखील खात्री करा.
• आता दोन्ही हातांवर जोर देऊन शरीराचा पुढचा भाग हळूहळू जमिनीपासून वर घ्या.
• हे करत असताना तुमची कंबर आणि मान एका सरळ रेषेत राहायला हवी.
• या अवस्थेत काही सेकंद थांबल्यानंतर, तुम्ही शरीराचा पुढचा भाग परत खाली घ्या.
• ही प्रक्रिया सुमारे 10 ते 15 वेळा पुन्हा करा आणि काही वेळ विश्रांती घेतल्यानंतर, दोन अंतराने ही प्रक्रिया पुन्हा करा.

उच्च रक्तदाब माहिती: कारणे, लक्षणे, दुष्परिणाम, आहार, व्यायाम, उपाय

9. Squat जंप शरीराचे वजन कमी करण्यात सकारात्मक

वजन कमी करण्यासाठी केल्या जाणाऱ्या जलद आवेग व्यायामामध्ये स्क्वॅट जंपचे नाव देखील समाविष्ट आहे. त्याचा नियमित सराव शरीरातील अतिरिक्त कॅलरीज कमी करून केवळ शरीराचे वजन नियंत्रित करण्यात मदत करत नाही तर शरीराचे वजन कमी करण्यात सकारात्मक परिणाम देखील दर्शवितो. या कारणास्तव, असे मानले जाऊ शकते की लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी व्यायामामध्ये स्क्वाट जंपचा समावेश केल्यास, लठ्ठपणाच्या समस्येपासून बर्‍याच अंशी आराम मिळू शकतो.

करण्याची पद्धत:

• सर्व प्रथम, जमिनीवर सरळ उभे रहा.
• आता तुमच्या पायांमधील अंतर थोडे वाढवा.
• लक्षात ठेवा दोन्ही पाय तेवढेच पसरवा जेवढे तुम्ही विश्रांतीच्या स्थितीत राहू शकाल.
• आता गुडघे थोडेसे वाकवून बसलेल्या स्थितीत नितंब थोडे खाली आणा.
• हे करताना वजन मांडीवर यायला हवे आणि छाती समोरच्या बाजूने ताणलेली असावी, हे लक्षात ठेवा.
• आता पायावर जोर देऊन, जमिनीवरून थोडेसे उडी मारा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
• पाय जमिनीवर परत ठेवताना शरीराचा जोर गुडघ्यांवर न ठेवता मांडीच्या स्नायूंवर यायला हवा.
• यासाठी गुडघे वाकवावे लागतील आणि पायाची बोटे जमिनीला स्पर्श करताच नितंबांना बसण्याच्या मुद्रेत हळू हळू खाली आणावे लागेल.
• ही प्रक्रिया सुमारे 10 ते 15 वेळा पुन्हा करा आणि नंतर काही मिनिटे विश्रांती घ्या आणि ही प्रक्रिया दोन अंतराने पूर्ण करा.

10. योगासने करून तुम्ही घरीच वजन कमी करू शकतात

लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी अनेक योगासने व्यायाम म्हणूनही फायदेशीर मानली जातात. योगाभ्यासाचा नियमित सराव घरात किंवा घराबाहेर दोन्ही ठिकाणी करता येतो. तसेच, योगाभ्यासासाठी जास्त वेळ द्यावा लागत नाही. या संदर्भात केलेल्या एका संशोधनात हेही सिद्ध झाले आहे की, योगासने वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात. वजन कमी करण्यासाठी अनेक सोप्या योगासने आहेत ज्यांचा सराव करता येतो.

FAQ – वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम कोणते? याबद्दल प्रश्नोत्तरे

आमच्या इतर पोस्ट,

• गर्भवती आहार चार्ट मराठी | Pregnancy Diet Chart In Marathi PDF
• गर्भधारणा टिप्स मराठी | Pregnancy Tips In Marathi
• मासिक पाळी चुकण्याच्या आधीची गर्भधारणेची लक्षणे 
• मधुमेहाची माहिती – प्रकार, लक्षणे, कारणे, दुष्परिणाम, उपचार
• मासिक पाळी नंतर किती दिवसांनी संबंध ठेवावे किंवा मासिक पाळी नंतर गर्भधारणा कधी होते?
• हेल्थ इन्शुरन्स म्हणजे काय | मेडिक्लेम पॉलिसी मराठी माहिती
• लो ब्लड प्रेशर साठी घरगुती उपाय, आहार
• लघवीला वारंवार जावे लागणे यावर घरगुती उपाय

Team,
360Marathi.in